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吃杂粮要注意,不要陷入这些误区

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  现在大家吃的东西越来越精细,粗杂粮的摄入越来越少,这就导致饮食的不均衡。《中国居民膳食指南(2016)》建议,成年人每天摄入50~150克全谷物和杂豆,但目前中国人远未达标。

  在提倡多吃粗粮的前提下,科学的食用方法也很重要。吃粗杂粮时勿要陷入以下误区。


误区一:用粗粮制品替代粗粮

  速溶麦片、杂粮粉、全麦面包等打着粗粮旗号的食品琳琅满目,但其中很多都经过精加工,含有大量糊精,它比淀粉还容易消化吸收,升糖指数更高。

  一般来说,真正的粗粮制品口感并不太好,卖相也不好看。比如,有些全麦面包白白胖胖、油腻腻的,肯定不是真正的全谷物食品。不妨自己烹饪健康的粗粮食品,想吃粗粮粉的话自己在家磨,以便更好地保留膳食纤维等营养素。


误区二:品种吃得单一

  报告显示:

  国人吃粗粮的品种过于单一,集中在小米、玉米、燕麦、薏米等食物上。这不利于营养均衡,也很难保证吃到占主食1/3的推荐量。

  建议尽量把不同的粗粮融入三餐中,比如用燕麦、小米、黑米等制成杂粮粥,早上喝;中午吃煮玉米;晚上吃个蒸地瓜。


误区三:粗粮有益健康,谁都能随意吃

  粗粮基本人人都适合吃,但老人、儿童和胃肠功能较弱的人不宜多吃,以免引起腹胀、消化不良。可以粗粮细做,比如熬粥、蒸糕等。

  另外,要结合体质选粗粮。比如,高血糖、高血脂人群适合吃燕麦和豆类;消化功能不好的人可以吃小米粥;贫血的人适合吃黑米,帮助补铁。


误区四:粗粮可以随便吃,不用控制量

  粗粮的优势在于其膳食纤维含量高、体积大、饱腹感强,能减少主食摄入总量。有些人过于迷信粗粮的营养功效,于是顿顿只吃粗粮,结果影响消化、导致腹胀等问题。粗粮虽好,也要控制摄入量,吃到七八分饱即可。


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